篮 球 基 本 功

一、篮球基本功的意义

篮球基本功是指在篮球运动中，反复出现的一些最为简单，最为基础的专门性技巧。通过不断的磨练、造诣成扎实功底的一种能力。

随着篮球运动的不断发展，它要求运动员必须具备高超的技巧、技术准确、规范。使技术达到“运用自如”，战术“得心应手”的程度。通过长期的刻苦练习，摸索出一些行之有效的练习方法。

掌握这些方法，能进一步提高篮球运动的技、战术发展，特别是技术的发展。另一方面也是初学者的入门之道，同样也是运动员每天的必修“作业”。

二、蓝球基本功的内容与练习方法。

（一）手的基本功与练习方法：

1、手上基本功是运用手指、手腕、手臂的伸、屈、挥、绕、持、翻、转、按、点、料和拨等等一系列的动作来熟悉球性，使之更准确地达到篮球技术中，所需要的各种持球、控球和争球的技能。使运动员的手对球能起到运用自如的熟练程度。所以手上功夫，又是从事篮求运动的最基本的功夫。

2、手的基本功练习方法：

（1）用实心球或重篮球做单、双手传球、接球、运球练习，或做对墙传，接球和拍球练习，以及用手指和指端向空中连续做点拨球的练习，以提高手腕和手指的力量以及手腕和手指抖、翻的能力。

（2）面对墙直立，两臂前举，手腕后屈，手心对墙，手离墙约30厘米。动作开始，身体前倒，手指先触墙，过渡到手心贴墙，然后手指用力推墙，使身体直立，连续做。要求直臂和用指推墙。

（3）侧对墙，单臂侧平举，手心对墙，手离墙约30厘米。身体侧倒，用手指推墙，使身体直立。要求同上。

（4）两臂前举（手心向上和上举（手心向前），连续做手腕向前，向后屈伸动作。要求上臂不用力，上臂、前臂不动，手腕尽量前、后屈。上述练习可持哑铃进行。

（5）持球于胸前，一手五指自然分开，持球的上半部，另一手持球的下半部，两手用力压挤10一30秒钟为一次。要求用力压梢到手颤抖的程度。

（6）抛球击掌接球练习：

方法：队员两腿分开站立，两脚与肩同宽、屈肘、双手持球于腹部。先将球抛向空中，然后击掌接球。

要求：由击一次掌直至多次掌后接住球。

（7）轻拨球练习，

方法：队员双手持球于头上，肘伸直两脚跟尽可能向上提起。用指尖在头上来回轻拨传递，练习时可以看着球。

要求：肘关节必须伸直，来回拨动距离不能超过肩宽度。

（8）漏斗形的控制球练习：

方法：队员准备姿势与拨球练习相同。用伸直的双臂持球保持在体前一臂远的距离，使球不断地在身前由下面到头上反复进行拨球的练习。为了使球能降低到接近地面的高度，可以屈膝。

要求：肘关节不能屈，双手拨球的频率加快。

（9）单手控制球练习：

方法：两脚前后开立，两手持球于胸前。练习时，左手向上送球，右臂向上举，同时将球由下向上带到右指端，球在指端稍定停，立即用手指将球卷下还原成开始姿势，两手交换练习。

要求：右手向下卷球时，手指和指端快速用力把球控制住。

（10）身后击掌，身前抛、接球练习：

方法：两脚开立与肩同宽，两手持球于腹前靠近身体。练习时，将球向上抛起，然后两手伸向身后击掌再快速回到身前接球。连续做。

要求：球抛于胸前时，不要太高。击掌一次，接住球，不使其落地。

（11）接下落反弹球：

方法：队员双手持球，先用力向空中把球抛起，当球由空中下落至地面反弹时，即用双手把球接住。

要求：抛向空中的球可由低到高，逐步增加难度。接球时，离地面越近越好。

（12）前后手左右交替裆下接放球：

方法：队员分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视。左右臂分别放在身体前后，自然下垂，两手前后持球于裆下。（以右手在前，左手在后为例）先两手稍上提后放球，并立即前后换手接住球。照此，左右交替反复进行。

要求：重心要稳，左右交替接放球要快。并在球下落到地面前将球接住。

（13）身前身后接裆下反弹球练习：

方法：队员站立、持球姿势同前。先将球向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，然后，向身后摆动两臂，用两手把反弹起的球接住；再从身后把球反弹到身前，在身前把球接住。

要求：球的击地点要选好，使反弹起的球与身前身后接球的距离能相吻合。掷球的用力要恰当，使球的反弹高度正好处于腰腹部。

（14）双手裆前裆后接放球：

方法：队员分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近90o，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视，两臂按在身前，自然下垂，双手持球于裆前下方。两手手指先短促用力将球向上稍挑拨，，使手离球弹起，这时身前两手迅速转至身后裆下接球，并同样用手指的力量使球弹起，身后两手又转至身前裆下把球接住。照此，前后重复地做。

要求：双手前后交替接球要快。并不能让球落地。

（15）球绕身练习：

方法：两脚并立，两手持球于腹前，两手交替使球绕腰、头、腿、踝等。

要求：两腿始终伸直。动作要迅速。要经常改变绕球的方向。

（16）身前击掌，身后接球练习：

方法：两脚开立与肩同宽，两手持球于头后。练习时，持球的两手放开后，至身前击掌再快速向身后接球。连续做。

要求：只击掌一次，接住球，不使其落地。

（17）行进间胯下“8”字传、接球练习：

方法：两腿弯屈，上体前屈，两手一前一后持球于胯下。练习时，边走边做“8”字胯下传、接球。连续做。

要求：开始练习时，走的速度可慢些，可确掌握动作要领后再加快速度。

（18）球绕单腿练习：

方法：两腿斜前后开立，上体前屈，两手持球于右膝前。练习时，使球先从右腿外侧经由两退中间再绕至右膝前。左、右腿连续交替练习。

要求：球绕腿时要始终保持在膝部高度，绕的方向可随时改变。

（19）球在两腿之间“8”字练习：

方法：两脚开立约与肩宽，两手持球于膝前。练习时，用右手将球从两腿中间传给左腿后面的左手，左手持球绕过左腿外侧至左腿前，继续用左手将球从两腿中间传给右腿后面的右手，右手接球后经过右腿外侧还原成开始姿势再做。

要求：快速地连续做，头要抬起。绕的方向可随时改变。熟练掌握后，练习中自然使身体左右摇晃。

（20）原地交换高抬腿绕“8”字练习：

方法：一腿屈膝抬起，两手持球于抬起的膝后部位。练习时，两手持球在两腿间做“8”字绕球；两腿随着绕环动作原交替高抬腿。

要求：绕“8”字和抬腿动作要快速协调一致。

（21）身后单手传，接球练习：

方法：持球于胸前。练习时，单手从背后向身体另一侧抛球，另一手在体侧接球。两手交换练习。

要求：接球时手心向外或手心向内，手指和指端接触球后，立即将球控制住。熟练后，要求跳起在空中接球，接球后立即把球从背后交给原传球手；落地后再做。连续做20次为一组。两手交换做。

（22）原地换手胯下击地传，接球练习：

方法：两脚箭步开立，右脚在前。两手持球于身体右后侧。练习时，右手从胯下做击地传球给左手，传球后两脚立即前后交换跳，左脚在前，左手再从胯下做击地传球给右手，如此连续换手传、接球和换腿跳。

要求：在快速中进行，球要从胯下通过。

（23）围绕腿运球练习：

方法：两腿跨步站立，右腿在前。左手放于背后，用右手围绕右腿做弧形运球，然后，再反方向做同样的练习。两可腿以交替进行。

要求：运球速度由慢到快，保持运球的节奏。

（24）圆形运球练习：

方法：两腿和双脚并拢在一起，膝微屈，绕双腿圆形运球。然后，反方向练习。

要求：运球时，球不能离身体太运。

（25）原地胯下“8”字运球：

方法：队员两脚前开立，持球于腹前，当球在左手，用左手由体前向右腿胯下运球，于右脚根处换右手运球。然后，右手运球绕过右脚尖向右腿胯下运去，又于左脚根处换左手，如此左右来回地运球。

要求：用指端运球，要低而快。运球时，指端的方向要始终对着球走的路线。

（26）行进间胯下“8”字运球：

方法：队员上身保持直体，两眼前视，向前直腿迈大步。如球在左手，先迈出左腿，左手于左腿外侧作横拍球动作，使球通过左腿胯下，由身前反弹至右腿外侧。接着，向前迈出右腿，右手拍球动作与左手同，只是方向相反。又使球通过右腿胯下，由身前反弹至左腿外侧。照此，左右循环轮作。

要求：用指端运球，要低而快，，连贯协调。

（二）脚的基本功与练习方法

1、脚协调是掌握篮球技术的根本保证。任何篮球技术动作的完成，都离不开脚的支撑与移动。通过脚的蹬、伸、跳、起动、停、转、辗、滑、移动等动作来改变身体的位置，方向、速度，摆脱防守和看住对手等等。都要求具有坚实的脚下功夫。否则在篮球场上将是寸步难行。

2、脚的基本功练习方法：

（1）两脚开立，保持基本站立姿势，原地左（右）脚前脚掌蹬地移动身体重心。

（2）向左（右）跨步并蹬回。蹬回时跨出脚用力蹬地。

（3）向后撒步蹬地变同侧步再变交叉步。

（4）同侧步变交叉步蹬回。

（5）左、右后转身突破的脚步练习：

（6）左、右前（后）转身结合同侧步和交叉步的脚步练习）：

（7）跳步急停接球向左、右突破的脚步练习：

（8）变方向、转身和侧身跑综合性的脚步练习：

方法：跑到立柱前跳步急停，做虚晃假动作后，立即变方向跑，然后做后转身变方向跑，最后做侧身跑。轮流不停地做20次。

要求：变方向、转身和侧身中旬地，既要快速又要正确。

（9）两脚做交叉步快速跑练习：

方法：二人一组，对面站立，一攻一守，在边线处做两脚交换过线的交叉步跑。

要求：脚过线时，都要用前进方向的异侧脚先起动做第一步，以最快速度向前和向后跑。

另一方法，两脚平行站在边线外，脚过线时都要用线的外侧脚先起动做第一步。连续向前进行，每次做20秒钟，共做10组。

要求：以最快速度进行练习。

（10）原地急速小跑步练习：

方法：在原地快速摆臂，两脚做急速的小步跑。

要求：每10秒钟为一组，跑70步以上，中间休息10秒钟，连续做15组。

（11）两脚交换跳练习：

方法：一脚站立，另一脚放在台阶或低凳上，两脚连续做快速交换跳练习，每10钟为一组，中间休息10秒钟，连续做15组。

要求：以最快速度进行练习。

（12）低重心向左（右）横滑步。

（13）低重心前滑步（上步）变撤步接横滑步。要求撤步时蹬地转胯，重心低而稳，身体不要上下起伏。

（14）箭步攻击步变撤步接横滑步。做箭步攻击步时跨出幅度要大，蹬地后撤步时蹬地要猛，同时腰胯要用力后移。

（15）前滑步跃起（断球），落地后变撤步接横滑步。动作变化衔接要快，重心要保持平稳。

（16）三角滑步练习：在三角形三个顶点上各放一立柱（或站一人）。练习时，先在三角形三条边线上做横滑步，然后做上步滑步和撤步滑步，连续滑30秒钟为一组，要求横滑多些。在三条边线上横滑步往返两次后，再做上步和撤步滑步。在滑步过程中，两膝始终保持弯曲。横滑步时，两臂左右伸开；上步和撤步滑步时，两臂前后伸开，前手高于头部，后手低于膝盖。

（17）每人一球，在篮下连续抢篮板球做转身跳投、勾手投、反手投篮动作，练习手腕、手指和指端控制球的能力和出手动作。抢投20一30次为一组，练习若干组。

（18）快速横滑步接篮板球练习：持球站在篮板的一侧，一脚在限制区线外，将球抛向篮板，使球反弹至另侧，随即迅速横滑步至另侧去接球（球不落地即接到）。接球时，脚必须在限制区另侧线外。要求快速滑步和跳起接球，连续不停地做10次为一组。

（19）摆脱防守队员接球练习：三人一组，④站在△4身后，练习时，④突然快速抢步摆脱△4上前去接⑤的球，并立即回传给⑤，再跑到△4身后，再次摆脱△4上前去接球。连续做10次后轮转换位。要求④连续不停地摆脱防守队员去接、传球，并做跨步接球。

（20）面对球篮，在罚球线处以防守姿势开始，先做后撤步，然后变前滑步至篮下，跳起摸篮板或篮圈，落地后做后转身或前转身，接着做滑步至罚球线，改攻击步再蹬地后撤，转身后再做。往返3次或5次为一组。

（21）急速小步跑和抢球游戏：

方法：两人一组，在相距10米处放一球，两人背向球，在原地做急速小步跑，看到信号后，立即转身快跑去抢球，以先抢到10次球者为胜。

要求：以最快速度做小步跑，抢球时可以抢位，但不准推人。

（22）跳过球转身跑的游戏。

方法：在地上画一条10米长的线，线的两端各放一球，队员站在一端的球旁，背对另一球。练习时，从球上左、右往返跳过10次，然后立即转身跑到另一端再跳过另一球10次。这样往返5或10次为一组。

（三）腰胯基本功与练习方法：

1、腰胯的基本功练习方法：

（1）提高腰跨灵活性练习：

方法：两端各站一人，中间站一人，练习时，中间人在原地向左、右跨步，两臂和腰尽量向两侧伸展，用两手摸两端站的人，往返练习15次为一组，然后交换位置。或者一人站在6—7米的一条直线上，往返做横滑步，到两端用手摸地。摸地时上体尽量侧倾，不要前倾。往返15次为一组。

（2）空中伸展腰腹练习：

方法：运球上篮，跳在空中团身变伸展时，向前上方抛球，落地接球后再向相反方向做。团身，伸展动作要明显，幅度要大，腰、腹要用力，跳在空中时将球由左侧移到右侧抛起。

（3）空中接球转身传球练习：

方法：两人一组一球，甲在篮下持球抛向篮板，然后跳到空中接球，并在空中转身传给罚球线外的乙。乙传球给甲再做。连续做15次后交换练习。或三人一组一球，站成一直线，两端的甲、乙传给丙再做，连续做15次后换位练习。或三人一组一球，站成一直线，两端的甲、乙向中间的丙传球，丙跳到空中接球并转身传给甲或乙。甲或乙传给丙再做，连续做15次后换位练习。要求在空中接球转身传球时，用双手头上传的方法。

（4）三点探身持球触地练习：

方法：两脚开立，两手持球于胸前，向左、向前和向右做三点箭步探身持球触地练习。球触地后立即蹬回。连续做30秒钟或1分钟为一组。箭步跨出要大，腰胯要尽量伸展，蹬地回收时，腰胯要用力后移。

（5）侧跳接高球练习：两人一组，甲向乙左、右两侧传高球，乙向左、右移动跳起接高球。连续做十15次后交换练习。

（6）仰卧起坐传、接球练习：

方法：两人一组一球，甲站着传，乙坐着接。乙接球后仰，然后起坐，同时传球。连续做15次后交换练习，要求连续快速仰卧起坐，接、传球时两臂都要伸直，靠手腕、手指的力量接、传球。

（7）俯卧传、接球练习：两人一组一球，甲站着传，乙俯卧着接。接球时，上体后仰，同时两臂迅速上举把球传出去。要求连续快速地传接、传，接球时两臂要伸直，传球时要在头前上方传出。